이제는 날씨가 추워지면서
헬스장이나 야외에서
운동을 하러 가기 귀찮은 날씨가 됐다!
그래서 오늘은 누워서도
할 수 있는 등 운동에 대해서
배워볼 예정!
브릿지
STEP 1. 바르게 누워 손을 지면에 두세요.
STEP 2. 무릎을 세우고 발을 지면에 두세요.
TIP! 고개를 들지 말고 턱을 살짝 당겨주세요.
STEP 3. 골반을 안으로 말며 엉덩이 힘으로 천천히 골반을 들어 올려주세요.
STEP 4. 엉덩이에 힘을 주며 허리가 꺾이지 않을 만큼만 올리고 허리부터 천천히 바닥으로 내려주세요.
TIP! 등 상부와 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요.
사이드 힙 킥
STEP 1. 옆으로 누워 다리를 직선으로 뻗어 주세요.
TIP! 골반이 앞뒤로 빠지지 않도록 일자 정렬을 만들어 주세요.
STEP 2. 상체가 흔들리지 않도록 팔로 가슴-복부 앞부분 가까이에 두고 지지해 주세요.
STEP 3. 승모근이 올라가지 않도록 귀와 어깨를 멀리해 주세요.
STEP 4. 옆으로 누워 윗쪽의 다리를 들어 올려주세요.
TIP! 다리를 과도하게 들어올리면 허리가 꺾이므로 무리가 가지 않는 선까지만 올려주세요.
STEP 5. 위로 들어 올린 지점에서 측면 엉덩이에 힘을 주세요.
STEP 6. 올린 다리를 내릴 때 엉덩이 수축을 지속하며 내려주세요.
STEP 7. 지면에 내릴 때 다리를 완전히 닿게 하지 않고, 다리와 다리 사이의 간격을 조금 남겨 주며 긴장을 유지해주세요.
STEP 8. 반대쪽도 반복해주세요.
스완다이브
STEP 1. 머리에서 발 끝까지 몸통을 직선으로 만들어 주세요.
TIP! 이때 고개를 많이 떨어뜨리거나 올려들지 않도록 중립을 유지해주세요.
STEP 2. 손은 가능하다면 가슴 바로 옆쪽에 두고, 무리일 경우 가슴 위쪽에 살짝 두세요.
STEP 3. 팔로 매트를 미는 느낌으로 상체를 들어 올려주세요.
STEP 4. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 아랫배는 꺼지지 않도록 평평하게 유지해주세요.
STEP 5. 팔을 굽히며 상체를 바닥으로 천천히 내리면서 다리를 천장으로 들어 올려주세요.
STEP 6. 팔꿈치가 옆으로 너무 벌어지지 않고, 최대한 몸통 가까이에 붙은 채로 팔을 내려주세요.
우리 다같이 위의 운동을 통해서
누워서도 원하는 뒷태를
만들 수 있도록 해보자!
열심히 운동 해봐야지...???
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