태어나 첫 숨을 내뱉는 순간부터 삶의 끝에서 마지막 숨을 거둘 때까지 단 한순간도 멈추지 않는 호흡. 호흡은 우리 몸에 에너지를 공급하는 기초적인 대사 과정이다. 일반적으로 성인은 1분당 10~12회, 하루 1만 번에 달하는 호흡을 한다. 운동을 전혀 하지 않는 상태를 일컬어 흔히 ‘숨쉬기운동’이라고 하지만, 사실 호흡도 어떻게 하는지에 따라 운동이 될 수 있다. 복근과 코어근육, 등근육까지 호흡에도 다양한 근육을 사용하기 때문이다. 근력 강화는 물론 폐활량 증진과 소화 기능 개선까지 그 효과도 다양하다. 올바른 호흡법은 칼로리 소모를 촉진해 운동 효과를 극대화하는 역할을 하기도 한다. 같은 운동을 하더라도 호흡법에 따라 효과가 배가되기도, 반감되기도 하는 것이다.
또 호흡은 정신 건강과도 밀접한 연관이 있다. 스트레스 상황에 놓인 우리의 몸을 떠올려보자. 가슴이 뛰고 동공이 확장되며 무엇보다 호흡이 얕고 빨라진다. 이럴 때 천천히 숨을 고르는 것만으로도 불안과 스트레스가 줄어든다. 깊은 호흡을 통해 뇌로 흐르는 혈류가 증가하고 부교감신경이 활성화해 적절한 균형을 이룬 덕분이다. 공황장애와 불면증, 우울증을 앓는 환자에게 호흡법을 적극 권장하는 것도 같은 이유다. 이렇듯 다양한 효능을 지닌 호흡 운동의 최대 장점은 언제 어디서든 할 수 있다는 것. 별다른 기구가 필요하지도, 옷을 갈아입을 필요도 없다. 바쁜 일상 속, 앉은 자리에서 5분만 짬을 내어 호흡에 집중하면 충분하다. ‘숨쉬기운동’이라고 얕보지 말기를. 제대로 된 호흡을 꾸준히 하는 것만으로도 몸과 마음의 건강을 지킬 수 있다.
몸과 마음의 건강을 지키는 건강 호흡법
스트레스 해소 불면증 개선
수면제 없이도 꿀잠 가능! 4-7-8 호흡법
부교감신경을 안정시켜 불안과 스트레스를 해소하는 호흡법. 부교감신경이 안정되면 세로토닌 분비가 촉진되고, 세로토닌이 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌어 수면제 도움 없이 숙면을 취할 수 있다.
1 눈을 감고 편하게 누운 상태에서 배를 부풀려 4초간 천천히 코로 숨을 들이쉰다.
2 부풀어 오른 배에 집중하며 7초간 숨을 참는다.
3 뱃속의 공기를 모두 비운다는 느낌으로 8초간 입으로 숨을 내쉰다.
4 처음으로 돌아가 3~4회 반복한다.
폐활량 증진 코로나 증후군 개선
폐 기능 저하를 개선하는 교호 호흡
대표 요가 호흡법 가운데 하나. 폐와 기관지를 정화하고 강화하는 효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 왼쪽과 오른쪽 각 10회씩 날마다 꾸준히 반복하면 코로나로 약해진 폐 기능을 회복하는 데 도움을 준다.
1 오른손의 검지와 중지를 접고 코 앞으로 가져간다. 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 4초간 숨을 들이마신다.
2 엄지와 약지로 양쪽 콧구멍을 막고 16초간 숨을 참는다.
3 엄지를 떼고 오른쪽 콧구멍을 열어 8초간 숨을 내쉰다.
4 반대쪽도 동일하게 반복한다.
속쓰림 개선 소화 기능 개선
역류성 식도염을 예방하는 횡격막 호흡
복식호흡의 한 종류인 횡격막 호흡. 배만 부풀려 호흡하는 복식호흡과 달리 몸통 전체를 사용해 숨을 쉰다. 횡격막이 움직이면서 식도 근육의 힘을 길러 위산 역류를 방지하고 위를 자극해 소화를 돕는다.
1 바닥에 바르게 누워 의자 위에 다리를 올린다. 이때 허리와 무릎의 각도는 90°로 유지한다.
2 배 위에 손을 올리고 몸통 전체가 팽창하는걸 느끼며 코로 천천히 숨을 마신다. 숨을 멈추고 단전에 압력을 가한다.
3 숨이 거칠어지지 않도록 주의하며 코로 천천히 숨을 내쉰다.
근력운동부터 자세 교정까지, 다이어트 호흡법
코어 강화 허리 사이즈 감소
코어근육의 힘을 길러주는 진공 호흡법
보디빌더가 허리 사이즈를 줄이기 위해 하는 호흡법으로, 코어근육 강화에 효과적이다. 복식호흡과 정반대 원리로 복부가 아닌 흉곽을 부풀려 호흡한다. 벌어진 흉곽을 줄여 허리가 잘록해 보이는 효과를 얻을 수 있다.
1 갈비뼈 위에 두 손을 올린 상태에서 코로 숨을 내쉰다. 이때 복부를 압박하는 느낌으로 복부를 등 쪽으로 최대한 끌어당긴다.
2 복부를 수축한 상태에서 흉곽을 부풀려 코로 숨을 들이쉰다.
3 호흡을 잠시 멈췄다가 흉곽을 수축하며 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
재활 운동 체형 교정
바른 자세는 바른 호흡으로부터! IAP 호흡법
스탠퍼드대 운동선수의 재활을 위해 개발한 IAP 호흡법. ‘Intra Abdominal Pressure’의 약자로, 복부 내부 압력을 높이는 호흡법이다. 몸의 중심인 체간과 척추를 바르게 정렬해 체형 교정에 도움을 준다.
1 의자에 앉은 채 손끝을 허벅지 윗부분과 아랫배가 접히는 부분에 끼워 넣는다.
2 5초간 코로 숨을 들이마시면서 복부를 부풀린다.
3 부풀린 배가 손가락을 밀어내는 감각을 최대한 유지하며 5~7초간 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 2번과 3번을 총 5회 반복한다.
지방 분해 복근 강화
지방을 태우는 정뇌 호흡법
지방을 태우고 뇌를 맑게 하는 요가 호흡법인 정뇌 호흡. 카팔라바티 (Kapalabhati)라고도 한다. 배를 순간적으로 수축해 복부 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진한다. 기관지와 폐를 정화해 비염 개선에도 효과적.
1 허리를 세우고 가부좌를 틀고 앉는다. 배꼽을 등쪽으로 수축시킨다는 느낌으로 복부를 강하게 끌어당기며 코로 숨을 내쉰다.
2 복부의 긴장을 풀며 자연스럽게 코로 숨을 마신다.
3 1번과 2번을 빠르고 규칙적인 템포로 반복한다. 20~30회가 한 세트로 총 5세트 반복한다.
호흡이 중요하군
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