1 다이어터 40억 명의 시대
‘저칼로리’ ‘당류 제로’. 저절로 눈길이 가는 간식부터 ‘먹기만 하면 빠진다’는 보조제까지. 각종 SNS와 드러그스토어에 즐비한 아이템만 봐도 알 수 있듯, 다이어트는 이제 일상이 되었다. 세계비만연맹(WOF)은 “2035년에는 세계 인구의 절반 이상이 비만 또는 과체중에 해당할 것”이라 예측했고, 2023년 미국의 종합 금융지주사인 골드만삭스는 “다이어트약 시장이 2030년에는 지금의 16배 규모로 성장할 것”으로 전망하기도 했다. 바쁜 현대사회에서는 다이어트도 당연히 효율을 따질 수밖에 없다. 식단부터 운동까지 수많은 다이어트 방법이 제시되고 사라졌으나 여전히 자리를 지키는 것 중 하나가 바로 ‘공복 운동’이다. 그런데 체중 감량을 위해서는 공복 운동만을 정설처럼 여기던 편견을 뒤집는 새로운 주장이 제기되었다.
2 운동 전에 먹어라?
영국 서리 대학교(University of Surrey) 연구팀의 애덤 콜린스 박사는 공영 방송 BBC와 함께 공복 운동과 식후 운동 시 체지방 감소율을 비교하는 실험을 진행했다. 남성은 공복 운동 시 지방 연소가 8% 증가했고, 여성은 식후 운동 시 지방 연소가 최대 22%까지 늘어났다. 일반적으로 남성은 여성보다 근육량이 많아 탄수화물을 주된 에너지원으로 쓰는데, 공복 운동 시 탄수화물을 쓸 수 없어 지방을 대신 태운다는 것. 하지만 여성은 탄수화물을 보존하기 위해 지방을 태우려고 프로그램화되어 있다는 거다. 여성의 대부분이 운동 후 3시간 뒤 체지방 연소가 일어났으며, 운동 직후에 무언가를 섭취하면 지방 연소가 방해를 받는다는 것이 콜린스 박사의 주장이다. 흥미로운 관점이지만 표본이 적고, 다양한 변수를 고려하지 않았다는 점에서 과학적 근거를 갖춘 이론으로 받아들이기는 어렵다.
3 세상에 나쁜 운동은 없다
우리 몸은 체지방 혹은 탄수화물에서 에너지를 끌어온다. 음식을 섭취한 상태에서는 근육과 간에 있는 글리코겐이나 혈액 속 당질 등 탄수화물을 먼저 쓰고, 공복 운동 시 체지방부터 우선적으로 분해한다. 또 지방 분해에 필요한 코르티솔, 카테콜아민 같은 호르몬 분비도 원활해진다. 반대로음식 섭취 후 운동 시 공복 상태보다 더 많은 에너지를 쓸 수 있고, 운동 강도와 시간을 늘려 전체적인 칼로리 소모량을 높일 수 있다. 식후 운동이 근육 생성에 더 유리하기 때문에 기초대사량이 높아진다는 장점도 있다. 단, 식후 운동 시 무엇을 먹는지에 주의해야 한다. 음식이 위에 잔류하는시간이 늘어날수록 소화시키기 위해 인슐린 분비가 증가하고 지방 분해율이 떨어지기에고지방 식단이나 섬유질이 풍부한 채소보다는 탄수화물과 단백질을 적절히 배합해 섭취하는 것이 좋다. “식사 전후 운동 효과의 차이는 미세한 편이며, 운동선수가 아닌 이상 크게 구애받지 않는 것이 좋습니다. 100시간씩 운동하는 선수의 운동 효율성을 100만원이라고 했을 때, 이자가 5%면 5만원이 되지만, 1시간 정도 운동하는 일반인은 같은 5% 이자라도 500원인 것과 다름없죠.” 청주나비솔한의원 김희준 원장의 설명이다. 결국 운동 목적에 따라 약간의 차이만 있을 뿐 우리 건강과 다이어트에 도움이 되지 않는 운동은 없다.
DOCTOR’S ADVICE
지금 이 순간에도 다이어트와 관련된 다양한 연구가 진행되고 있겠지만, 체지방 감량에 효과적인 최적의 운동 타이밍을 명확하게 밝히기 위해서는 더 많은 변수를 고려해야 한다. 개인의 건강 상태와 수면 시간, 생활 패턴, 운동 지속 시간 및 강도 등 운동 효율에 영향을 미치는 요소가 다양하기 때문이다. 따라서 다각도의 분석과 연구를 통해 검증한, ‘우리가 이미 알고 있는’ 다이어트 습관이 지금 가장 믿을 수 있는 방법이다. 물론 운동 후에 신진대사율이 높아지고 열량 흡수율이 낮아지기 때문에 최소한 1시간 정도 지난 뒤 음식을 섭취하는 것이 살이 덜 찐다는 관점에서 보면, 식후 운동이 다이어트에 더 효과적이라는 것이 터무니없는 주장만은 아니다. 하지만 획기적인 다이어트 방법이 등장하기를 기다리는 것보다는 살찌는 음식을 한 입이라도 덜 먹는 것, 한 걸음이라도 더 움직이는 것, 그리고 지루하지 않고 오래할 수 있는 운동을 찾는 것이 무엇보다 중요함을 잊지 말자.