TAKE #1
KB WIDE SQUAT
3SETS / 10REPS
난이도 초급
운동 부위 엉덩이 강화, 허벅지 안쪽 스트레칭
1 상체를 세운 채 케틀벨을 들고 골반 너비의 1.5배 간격으로 다리를 벌리고 선다.
2 무릎을 바깥으로 벌리면서 엉덩이와 무릎이 평행이 되도록 앉는다.
TAKE #2
JUMPING JACK
3SETS / 20REPS
난이도 초급
운동 부위 상지와 하지 가동성 확보, 심폐 지구력 향상
1 가볍게 뛰면서 팔다리를 함께 벌린다.
2 어깨 관절이 구부러지도록 팔을 들어 올린다.
TAKE #3
JUMPING SQUAT
2SETS / 15REPS
난이도 중급
운동 부위 하체 근력 강화, 협응력 증가, 심폐 지구력 향상
1 골반 너비 간격으로 다리를 벌리고 선다.
2 손을 뒤로 뻗으면서 앉는다.
3 손을 낚아채듯 앞으로 모으며 점프한다.
4 2번 자세로 돌아가며 점프를 다시 반복한다.
TAKE #4
KB GOBLET SQUAT
2SETS / 12REPS
난이도 중급
운동 부위 하체, 코어 강화
1 골반 너비 간격으로 다리를 벌리고 선 채 케틀벨을 가슴 앞에서 두 팔로 움켜쥔다.
2 상체를 세우고 깊게 앉는다.
TAKE #5
BACKWARD LUNGE
2SETS / 10REPS
난이도 중급
운동 부위 엉덩이 강화, 균형 감각 향상
1 골반 너비 간격으로 다리를 벌리고 선다.
2 앞다리와 뒷다리가 90도가 되도록 앉았다 일어선다.
3 반대쪽 다리가 앞으로 오도록 앉으며 양다리를 번갈아 반복한다.
TAKE #6
BURPEE
3SETS / 10REPS
난이도 고급
운동 부위 전신 코어 향상, 심폐 지구력 향상
1 똑바로 선 자세에서 그대로 손을 바닥에 내려 짚으며 앉는다.
2 두 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 어깨부터 손목까지 일직선이 되도록 유지하며 팔꿈치가 구부러지지 않도록 유의한다.
3 두 발을 동시에 점프하듯 앞으로 당기며 앉는다.
4 빠르게 일어서며 두 팔을 위로 뻗어 올린다.
TAKE #7
BACKWARD LUNGE & KB HALO
1SET / 10REPS
난이도 고급
운동 부위 하체, 코어 강화, 고유 수용 감각 활성
1 바르게 선 상태로 케틀벨을 가슴 앞에서 쥔다.
2 골반, 무릎, 발끝이 일직선이 되도록 유지한 채 한쪽 다리를 뒤쪽으로 빼며 앉는 ‘백워드 런지’ 자세를 만든다. 하체를 고정한 상태에서 케틀벨을 머리 뒤로 돌린다.
3 케틀벨이 다시 앞으로 왔을 때 일어선다. 반대쪽 다리도 번갈아가며 진행한다.