혈당 잡은 #글루어트 영양 과잉의 시대, 우리는 1년 내내 다이어트와 전쟁 중이다. 최근에도 새 다이어트법이 등장했으니 바로 ‘글루어트’다. 글루어트는 혈당을 뜻하는 ‘글루코스’와 ‘다이어트’의 합성어로, 칼로리가 아닌 혈당을 관리해 체중을 조절한다. 혈당을 일정하게 유지하는 것이 글루어트의 핵심. 아래 소개하는 생활 습관을 꾸준히 실천하면 된다. 운동도, 극단적인 식이 조절도 필요 없어 오래 지속할 수 있는 것이 글루어트의 가장 큰 장점이다.
체질 체인저 혈당과 다이어트에는 어떤 연결 고리가 있을까? 혈당이 오르면 인슐린 수치도 함께 상승해 지방세포로 가는 길이 일방통행이 된다. 또 인슐린의 영향으로 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 줄고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 분비는 늘어나 폭식으로 이어진다. 반면, 혈당을 일정하게 유지하면 인슐린 분비량이 감소해 포도당이 지방으로 저장되는 비율이 낮고, 포만감이 오래 유지된다. 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다.
혈당이 전부는 아니다 물론 글루어트에도 주의할 점은 있다. 잊지 말 점은 혈당이 전부는 아니라는 것. 화학물질로 범벅된 조미육과 트랜스 지방, 알코올은 혈당 수치를 높이진 않지만, 건강에는 악영향을 끼친다. 김희준 원장은 “혈당에만 집착한 채 해로운 음식을 과잉 섭취하면 체중 감량에 실패하고, 심혈관 질환을 유발할 수 있어요”라고 조언했다. 또 다이어트에는 여러 요소가 복합적으로 작용한다며, 하나의 수치에만 매몰되지 않을 것을 당부했다.
GLUET GUIDE
따라 하기만 하면 체중이 저절로 줄어드는 생활 습관을 소개한다.
1 먹는 데도 순서가 있다 채소를 가장 먼저 먹고 단백질과 지방을 두 번째, 마지막으로 탄수화물을 섭취한다. 채소 속 섬유질이 장내에 끈끈한 망을 만들어 흡수되는 음식 분자의 흡수 속도를 줄인다. TIP 채소를 갈거나 으깨 먹는 것은 삼갈 것. 섬유질이 파괴되어 뒤이어 들어오는 음식의 포도당이 그대로 흡수된다.
2 식단에 채소를 더해라 채소를 먼저 먹으라는 직전의 팁과는 다른 이야기다. 기존 식단에 채소를 ‘더하는’ 것이 핵심. 섭취 열량은 늘겠지만, 채소의 섬유질이 혈당을 낮춰 다이어트를 돕는다. TIP 채소 속 섬유질이 위장을 자극할 수 있다. 소화 기능이 약하다면 채소를 끓는 물에 살짝 데치거나 쪄서 섭취할 것.
3 칼로리 집착을 버려라 열량이 같은 음식일지라도 구성 성분에 따라 몸에 미치는 영향은 천차만별. 칼로리보다는 혈당과 음식의 성분을 기준으로 식단을 구성하는 것이 현명하다. TIP 조리법도 중요하다. 볶거나 튀기는 조리법은 당지수는 낮추지만, 콜레스테롤 함량은 높이기 때문에 피하는 것이 좋다.
4 식초를 마셔라 식사 전 식초 한 큰술을 물에 타 마시자. 식초에 함유된 아세트산이 포도당으로 바뀌는 탄수화물의 속도를 늦춰 혈당 상승을 막고, 몸이 지방 연소 모드로 전환되는 것을 돕는다. TIP 산 성분이 위장을 자극하기 때문에 위장장애가 있으면 주의할 것. 식후에 식초를 마셔도 혈당 관리에 도움이 된다.
5 하루 혈당은 아침 식사가 결정한다 아침 식사는 그날의 혈당 수치에 결정적 영향을 미친다. 아침엔 채소와 단백질같이 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 혈당 스파이크를 피할 수 있다. TIP 아침을 안 먹는다고 방심해서는 안 된다. 시간과 상관없이 공복에 처음 먹는 그날의 ‘첫 끼니’ 구성에 주의를 기울여야 한다.
6 감미료의 종류에 주목하라 대체당은 혈당을 올리지 않는다고 착각하기 쉽지만, 일부 감미료는 다른 음식과 섭취했을 때 혈당을 높이기도 한다. 혈당에 영향이 없는 알룰로스, 스테비아, 에리스톨을 선택하자. TIP 혈당 수치에 영향이 없다고 해도 과도한 섭취는 금물. 감미료가 신장에 부담을 주고, 복통과 설사를 유발할 수 있다.
7 끼니를 거르지 마라 불규칙한 식습관은 혈당 곡선이 널뛰게 하는 주요인. 무작정 굶거나 허기를 참는 것은 금물이다. 배가 고프지 않을 때도 일정량의 식사를 규칙적으로 챙겨 먹을 것. TIP 끼니를 때우기 위해 아무 음식이나 먹어서는 안 된다. 소량이라도 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하자.
8 탄수화물에 보호막을 더해라 샌드위치나 빵으로 끼니를 대신해야 한다면, 단백질과 섬유질로 탄수화물에 보호막을 입힐 것. 견과류나 방울토마토 몇 알만 더해도 흡수되는 포도당의 양을 줄일 수 있다. TIP 통곡물이라고 안심해서는 안 된다. 정제 밀가루보다 약간의 섬유질을 더 함유했을 뿐 혈당을 올리는 건 동일하다.
9 간식보다는 디저트를 먹어라 단 음식을 먹고 싶다면, 타이밍을 잘 고르자. 식사 시 섭취한 섬유질이 혈당 상승을 막는 쿠션 역할을 하도록, 식사 사이보다는 식후 디저트로 먹는 것을 추천한다. TIP 디저트로 먹는다 해도 과당이 다량 함유된 사탕이나 초콜릿은 피하자. 과당이 당화 현상을 일으키고 노화를 앞당긴다.
10 식사 후 움직여라 식후 10분간 산책 혹은 근력운동을 하면 혈액 속 포도당이 지방으로 저장되는 걸 막아 혈당 곡선이 완만해진다. 혈당 상승이 정점을 찍는 식후 70분 이내에 하는 것이 가장 좋다. TIP 격한 유산소운동은 몸에 무리를 준다. 식후에는 근육을 사용하는 무산소운동을 가볍게 하는 것으로 충분하다.