TAKE #1
WRIST STRETCH
2SETS / 5REPS 난이도 초급 운동 부위 굴곡근, 신전근 스트레칭 및 테니스 엘보 예방
1 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 뒤, 손바닥을 바닥에 대고 체중을 뒤로 보낸다. 이때, 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 2 손등을 바닥에 대고 같은 동작을 반복한다.
TAKE #2
ANKLE STRETCH
2SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 발목 굴곡, 신전 스트레칭 및 전경골근 부상 예방
1 허리에 손을 올리고 똑바로 선 상태에서 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복한다. 2 같은 자세에서 발 앞꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복한다. 3 발 안쪽의 아치를 바닥에서 떼어 발날로만 섰다 바르게 서는 동작을 반복한다.
TAKE #3
BUTT KICK
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 햄스트링 강화 및 무릎 부상 방지
1, 2 배에 힘을 주고 상체를 똑바로 세운 뒤, 제자리에서 가볍게 뛰며 발로 엉덩이를 친다.
TAKE #4
LUNGE TRUNK ROTATION
3SETS / 5REPS 난이도 중급 운동 부위 광배근, 대흉근, 고관절 주변 근육 이완
1 허리에 손을 올린 뒤 오른 다리를 앞으로 뻗어 런지 자세를 취한다. 2 상체를 왼쪽으로 회전하며 왼팔을 위로 뻗는다. 이때, 오른 팔로는 무릎 안쪽을 밀며 가슴을 열어준다. 3 상체를 돌려 허리에 손을 얹고 바르게 선 자세로 돌아온다.
TAKE #5
SPINE TWIST
2SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 허리 근육 이완, 요방형근 및 기립근 통증 예방
1 하늘을 보고 누운 뒤 무릎을 90도로 세운다. 2, 3 다리를 붙이고 무릎을 좌우로 움직인다.
TAKE #6
ADDUCTOR MUSCLE STRETCH
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 내전근 부상 방지
1 다리를 어깨너비의 1.5배만큼 벌린 뒤 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 2, 3 양손으로 무릎 안쪽을 밀며 왼쪽, 오른쪽으로 상체를 회전한다.
TAKE #7
SIDE LUNGE
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 허벅지 부상 예방 및 대둔근 근력 강화
1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다. 2 왼쪽 무릎을 굽혀 사이드 런지 자세를 취한다. 이때, 오른 다리의 무릎을 펴고 발이 땅에서 떨어지지 않도록 주의한다. 3 반대쪽도 똑같이 반복한다.