TAKE #1
SEATED CALF STRETCH WITH BAND
3SETS / 15REPS 난이도 초급 운동 부위 종아리 스트레칭
1 한쪽 무릎을 구부려 앉은 채 허리를 바로 세우고 준비. 뻗은 다리 발바닥 중앙에 밴드를 걸고 양 끝을 팽팽하게 당긴다. 2 밴드의 탄성을 이용해 발끝을 앞으로 세웠다 다시 당기며 발등부터 발목, 종아리를 수축시켜 스트레칭한다.
TAKE #2
STRAIGHT LEG RAISE
3SETS / 15REPS 난이도 중급 운동 부위 햄스트링, 종아리 스트레칭, 하체 혈액순환
1 바르게 누워 왼쪽 다리를 천장을 향해 올린 뒤, 양손을 깍지 끼고 무릎 뒤를 감싸 몸 쪽으로 당긴다. 2,3 무릎을 편상태를 유지하며 발끝을 위로 향하게 했다가 다시 발등 쪽으로 당기는 동작을 반복한다.
TAKE #3
CALF STRETCH ON STAIRS
3SETS / 15REPS 난이도 중급 운동 부위 종아리 스트레칭, 발목 가동성 향상, 종아리 근육의 탄력 향상
1 바닥보다 높은 계단 위에 다리를 골반 너비로 벌리고 선 채 뒤꿈치를 든다. 2 뒤꿈치가 계단 아래 바닥에 닿도록 내린다. 이때 척추가 한쪽으로 쏠리지 않게 균형을 유지하며 발꿈치를 천천히 내릴 것.
TAKE #4
DOWN DOG GASTROCNEMIUS STRETCH
3SETS / 15SECS 난이도 상급 운동 부위 상체 근력 향상, 비복근 및 종아리 스트레칭
1, 2 두 손과 다리는 골반 너비로 벌린다. 무릎을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취한다. 3 팔은 앞으로 펴고, 머리는 팔 사이로 집어 넣는다. 가슴과 어깨는 바닥으로 누르듯 내린다. 머리부터 허리까지 일자 자세를 유지하다 천천히 돌아온다.
TAKE #5
TOE WALKING
3SETS / 30STEPS 난이도 상급 운동 부위 전신 밸런스, 종아리 근육의 탄력 향상
1 손을 허리 위에 얹고 발은 골반 너비로 벌려 선다. 2 발목이 뒤틀리지 않게 주의하며 뒤꿈치를 들어 올린다. 3 몸이 위로 늘어난다는 느낌으로 허리를 바로 세우고 앞으로 걸어간다. 밸런스가 무너지지 않도록 신경 쓸 것.
TAKE #6
HEEL LIFT SQUAT
3SETS / 15REPS 난이도 상급 운동 부위 하체 근력 및 종아리 탄력 향상
1, 2 공이 가슴 높이에 오도록 두 손으로 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선 채 뒤꿈치를 들어 올린다. 3 공을 앞으로 밀어내듯 보내면서 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트를 한다. 중심이 흔들리지 않도록 균형을 유지하며 시작 자세로 돌아온다.