TAKE #1
PIKE PUSH UP
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 어깨 및 팔 근육 강화
1 손바닥을 어깨너비만큼 벌리고 바닥을 딛고 엎드린다. 이때 손과 발 사이 간격은 가까워야 한다. 2 팔꿈치를 굽히고 발뒤꿈치를 들어 무게중심을 앞으로 보낸다. 이마가 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내려갔다가 빠르게 올라온다.
TAKE #2
ONE LEG DEADLIFT
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 발목 균형감 강화 및 중둔근·대둔근 활성화
1, 2 왼쪽 다리에 체중을 싣고 오른쪽 다리는 고관절을 접어 최대한 들어 올린다. 3 왼쪽 다리로 몸을 지탱한 상태에서 상체를 숙이며 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 올린다. 골반을 위로 말아 올리는 느낌으로 움직이며 상체와 허리가 틀어지지 않도록 척추 중립을 유지할 것. 4 체중을 실은 발에 힘을 주며 엉덩이를 앞으로 밀어 준비 자세로 돌아온다.
TAKE #3
WORLD’S GREATEST STRETCH
3SETS / 15REPS 난이도 초급 운동 부위 고관절 스트레칭, 어깨 안정성 및 흉추 가동성 자극
1, 2 플랭크 자세에서 왼발을 뒤로 보내고, 오른발은 오른손 옆에 오도록 몸을 낮춰 런지 자세를 만든다. 3 오른손을 들어 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 뻗으며 상체를 회전시킨다. 몸이 오른쪽으로 회전할 때 오른손과 시선은 자연스럽게 천장을 향한다.
TAKE #4
REVERSE LUNGE WITH GYM BALL ROTATION
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 허벅지 및 엉덩이 근육 강화
1 가슴 앞에 짐볼을 들고 선다. 2 오른쪽 다리를 굽힌 채 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린다. 3 짐볼을 든 몸을 왼쪽으로 회전시킨다. 이때 허리를 과하게 꺾지 않는다. 4 회전한 몸을 다시 정면으로 돌린다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
TAKE #5
GYM BALL SPLIT SQUAT
3SETS / 10REPS 난이도 고급 운동 부위 대퇴사두근·둔근·햄스트링 근육 강화
1 허리를 펴고 선 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 짐볼 위로 올린다. 2, 3 상체를 앞으로 살짝 기울여 무게중심을 왼쪽 다리에 둔다. 균형을 유지하며 왼쪽 무릎을 천천히 굽혀 짐볼을 뒤로 밀어주듯 앉았다가 공을 다시 당기며 무릎을 세워 선다.
TAKE #6
SIDE KICK THROUGH
3SETS / 10REPS 난이도 고급 운동 부위 어깨 안정성 및 코어 근육 강화
1 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세로 준비. 2 왼쪽 다리를 옆으로 돌리고 무릎을 직각으로 만든다. 3 오른쪽 다리는 왼쪽 방향으로 쭉 뻗으며 몸을 회전시킨다. 뻗을 때 바닥을 지지하던 왼손은 자연스럽게 들어 올리며 동작할 것.
TAKE #7
CRAB REACH
3SETS / 10REPS 난이도 고급 운동 부위 팔뚝 라인, 하체 근육 단련
1 양손을 등 뒤에 둔 채 바닥을 짚는다. 엉덩이는 바닥에서 살짝 띄우고 무릎을 굽혀 몸이 V자 모양이 되도록 한다. 2 왼손은 수직으로 들어 올려 턱 앞에 가져온다. 몸통이 기울지 않게 균형을 잡고 시선은 천장을 보며 힙 브리지 동작을 한다. 3 몸을 오른쪽으로 회전시킨다. 왼손 끝과 시선은 바닥을 향해 내리며 자세를 유지한다.