난이도 초급
운동 부위 능형근, 척주기립근, 말린 어깨 교정
1 양발은 고관절너비만큼 벌린 뒤 같은 길이로 밴드를 준비한다. 상체를 45° 정도 숙인 상태에서 양팔을 길게 바닥으로 늘어뜨려 밴드를 짧게 잡고 숨을 들이마시며 준비.
2 내쉬는 호흡에 팔꿈치가 벌어지지 않고 천장을 향하도록 구부려 들어 올린다. 다시 숨을 마시면서 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이때 하체를 단단히 고정한 채 체중이 발뒤꿈치로 가지 않게 주의한다.
3SETS / 10REPS
TAKE #2 ANKLE STRAP BACK EXTENSION
난이도 중급
운동 부위 척주기립근
1 바닥에 엎드려 양손은 가지런히 이마에 맞닿게 두고, 다리는 고관절너비보다 살짝 더 벌린 채 발목에 스트랩을 건다. 스트랩이 없으면 운동 파트너에게 발목을 잡아줄 것을 요청한다.
2 내쉬는 호흡에 손등과 이마가 붙은 상태로 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 상체를 높이 올릴수록 허리에 무리가 갈 수 있으니 엉덩이의 힘을 써서 가능한 선까지만 올린다.
3SETS / 10REPS
TAKE #3 INVERTED ROW
난이도 중급
운동 부위 광배근, 능형근
1 고정된 바에 수건을 걸어 양손으로 잡는다. 양팔을 편 채 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 턱을 쇄골 쪽으로 당기며 목에 힘을 주고 무릎을 구부린다. 이때 등과 골반은 일자를 유지한다.
2 내쉬는 호흡에 어깨뼈가 모아지도록 팔꿈치를 구부리며 수건을 당겨 몸을 들어 올린다. 팔보다 등에 자극이 오도록 집중할 것. 다시 숨을 들이마시며 천천히 처음 자세로 돌아온다.
3SETS / 20REPS
TAKE #4 BAND DEADLIFT
난이도 초급
운동 부위 광배근, 능형근
1 밴드를 바닥에 깔고 양발을 벌려 밟은 뒤, 상체를 숙여 밴드를 양손에 같은 길이로 잡는다.
2 숨을 내쉬며 엉덩이와 척주기립근에 힘을 주며 뒤꿈치를 누른다. 가슴을 내밀거나 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 상체를 세운다. 이때 밴드의 저항을 느끼는 게 가장 중요하다. 마시는 호흡에 천천히 상체를 숙여 처음 자세로 돌아간다.
3SETS / 15REPS
TAKE #5 SWAN DIVE PREP
난이도 초급
운동 부위 척주기립근, 말린 어깨 교정
1 바닥에 엎드린 상태로 팔꿈치는 구부리고 양손은 어깨 옆에 위치한다. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 길게 뻗고, 발끝이 바깥을 향하게 두어 뒤꿈치가 마주 보도록 한다.
2 마시는 호흡에 고개를 들어 코끝이 원을 그리듯 가슴과 복부, 배꼽 순으로 바닥에서 떨어뜨리며 상체를 세운다. 허리를 꺾지 말고 척주를 길게 늘린다는 느낌으로 복부를 끌어 올릴 것. 내쉬는 호흡에 천천히 바닥으로 내려온다.
3SETS / 10REPS
TAKE #6 BREAST STROKE PREP (HANDS BY HIP)
난이도 중급
운동 부위 표면후방선, 척주기립근, 말린 어깨 교정
1 두 다리를 모은 채 바닥에 복부를 대고 엎드린다. 팔은 쭉 펴고 양손은 몸을 향하도록 엉덩이 옆에 위치한다.
2 마시는 숨에 어깨뼈를 모으고 내쉬면서 이마와 가슴이 바닥에서 떨어지도록 상체를 살짝 들어 올린다. 손끝은 발끝을 향해 길게 뻗는다. 상체를 높이 들어 올리는 것보다 몸 전체를 길게 뻗는다는 느낌으로 유지하는 게 중요하다. 호흡을 들이마시며 같은 자세를 유지하다가 내쉬는 숨에 처음 자세로 돌아온다.
3SETS / 5REPS
TAKE #7 SWIMMING
난이도 초급
운동 부위 표면후방선, 척주기립근, 둔근
1 직사각형 박스 위에 복부를 대고 엎드린다. 양팔은 어깨너비로, 두 다리는 고관절너비만큼 벌려 위아래로 길게 뻗는다.
2 숨을 들이마시고 준비. 내쉬는 호흡에 양팔과 두 다리를 들어 올린다. 5초 동안 숨을 들이마시며 수영을 하듯 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리를 길게 뻗듯 번갈아 교차한다. 다시 5초 동안 숨을 내쉬며 교차 동작을 반복한다. 각 카운트에 맞추어 동작이 끊기지 않고 연결하는 게 중요하다.
뭔가 그림이 웃김