1 BOW POSE 3SETS / 7REPS
난이도 중급 운동 효과 척주기립근 강화, 굽은 등과 말린 어깨 교정
1 복부를 바닥에 대고 엎드린 뒤 발목에 수건을 감싸고 양손으로 수건 끝을 잡는다. 가능하다면 발목을 잡고 실행해도 좋다.
2 숨을 들이마시고 준비. 내쉬는 숨에 수건을 잡은 손을 위로 당기며 상체를 들어 올린다. 동시에 무릎을 바닥에서 떼어 발끝을 하늘로 높게 뻗는다. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 동시에 가슴과 어깨가 활짝 열리는 느낌이 들어야 한다. 천천히 1번 자세로 돌아간 뒤 반복한다.
2 SPINE TWIST 2SETS / 5REPS
난이도 초급 운동 효과 척추 스트레칭 및 유연성 강화
1 오른 다리는 쭉 펴고 왼 다리는 무릎을 굽혀 세운다. 왼 발꿈치가 오른 무릎 옆쪽에 위치하는 것이 바른 자세. 왼팔은 엉덩이 뒤로 뻗어 바닥을 짚고 오른팔은 앞으로 길게 뻗어 준비한다.
2 숨을 들이마시고 준비. 숨을 내쉬면서 오른 팔꿈치를 왼 무릎 바깥쪽에 교차하도록 위치시켜 척추가 오른쪽으로 회전되면서 시선은 뒤를 향한다. 반대 방향으로 똑같이 진행한다.
3 SUPERMAN 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 허리 라인 정돈, 척주기립근 강화
1 복부를 바닥에 대고 엎드린 후, 양손을 머리 위로 쭉 뻗어 주먹을 쥔다. 양발은 골반 너비로 벌린 상태로 준비.
2 숨을 들이마시고, 내쉬는 호흡에 상체를 들어 올리면서 왼팔은 뻗고 오른팔은 뒤쪽으로 구부린다. 말 그대로 ‘슈퍼맨’ 자세. 왼 다리는 쭉 뻗은 상태로 두고 오른 무릎을 접어 발끝이 하늘을 향하도록 들어 올린다. 무릎이 바닥에 닿지 않고 긴장을 유지해야 한다. 다시 숨을 마시면서 천천히 1번 자세로 돌아온다.
4 BAND LOWER TRAPEZIUS 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 하부 승모근 강화, 굽은 등 교정
1 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 어깨보다 낮은 위치에 밴드를 걸고 양손으로 밴드를 잡는다. 양손은 어깨너비로 벌린 위치에서 준비.
2 숨을 들이마시고, 내쉬는 호흡에 밴드를 머리 위로 들어 올리면서 팔로 Y자를 만든다. 가능하다면 팔을 승모근에 자극이 느껴지도록 밴드를 어깨 뒤로 더 당긴다. 밴드의 탄성에 따라가지 않도록 숨을 마시면서 천천히 1번 자세로 돌아간다.
5 SIDE BEND 2SETS / 5REPS
난이도 초급 운동 효과 요방형근 스트레칭, 허리 라인 정돈
1 양반다리를 하고 앉아 척추를 바르게 세운다. 몸통이 앞이나 뒤로 기울지 않게 복부에 힘을 단단히 준 뒤, 정수리를 천장으로 최대한 끌어 올리는 느낌으로 앉는다.
2 왼손을 바닥에 붙여 내려놓고, 오른팔은 위로 둥글게 원을 그리듯 왼쪽을 향해 쭉 뻗는다. 동시에 몸통을 왼쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리를 쭉 늘린다. 옆구리가 더 늘어나는 것을 느끼면서 5회 호흡한다. 숨을 내쉬면서 천천히 1번 자세로 돌아온 뒤, 반대 방향으로 똑같이 진행한다.
6 CAT STRETCH 3SETS / 5REPS
난이도 초급 운동 효과 척추 분절 및 긴장 완화
1 기어가는 자세로 어깨 아래에 두 손을, 골반 아래에 두 무릎을 위치시킨다. 배꼽이 척추에 닿을 듯 끌어 올려 복부의 긴장감을 유지하고 허리가 꺾이거나 말리지 않은 상태로 준비.
2 숨을 마시고 내쉬면서, 꼬리뼈부터 척추까지 둥글게 말아준다는 느낌으로 척추가 천장을 향하도록 등과 허리를 늘려준다. 목 뒤쪽까지 연결해 쭉 늘어나는 것을 느끼며 정수리가 살짝 바닥을 향하게 한다. 숨을 마시면서 1번 자세로 돌아온다.
7 GYM BALL BACK EXTENTION 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 굽은 등, 말린 어깨 교정
1 짐볼 위에 골반과 허벅지가 오도록 올라간 뒤, 두 발을 벽에 대고 지지한다. 두 팔은 머리 위로 쭉 뻗고 숨을 들이마신 상태로 준비. 짐볼이 없다면 바닥에 골반을 대고 따라 해도 좋다.
2 숨을 내쉬면서 가슴을 들어 올려 어깨와 가슴을 활짝 열어준다. 양 팔꿈치를 구부리며 발 쪽을 향하도록 뒤로 잡아당겨 날개뼈에 자극을 느낀다. 숨을 들이마시면서 1번 자세로 돌아온 뒤 반복한다.
열심히 해보쟈!!