덩키킥
STEP 1. 첫 번째 운동은 덩키킥 입니다. 힙에 좋은 운동이에요. 먼저 양 손을 땅에 짚어주시고 엎드려 주세요. 이때 어깨가 너무 뒤로 빠지지 않게 어깨랑 손목이랑 일자로 놓아주세요.
STEP 2. 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당긴 후 엉덩이에 힘을 주면서 하늘 위로 쭉 뻗어주세요. 주의할 점은 하늘 위로 뻗으면서 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에도 힘을 주고 엉덩이에만 힘이 들어가도록 해주셔야 합니다. 양 쪽 다 번갈아 가면서 진행해주세요
힙 킥
STEP 1. 두 번째 동작은 힙 킥입니다. 이 동작 마찬가지로 엉덩이에 자극 잘 느끼실 수 있을 거예요. 앞 동작과 같은 준비자세를 만들어주세요. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘주는 건 필수!
STEP 2. 한쪽 다리를 무릎부터 발 끝까지 곧게 편 후 엉덩이랑 사선이 될 수 있도록 차주세요. 이 동작도 마찬가지로 코어를 잘 잡아주셔야 합니다. 높게 차지 않아도 좋으니 엉덩이에 힘이 들어간 걸 느끼시면서 진행해주세요.
힙 브릿지
STEP 1. 세 번째 동작은 힙 브릿지입니다. 저와 함께 힙 브릿지 운동은 많이 해보셨을 거예요^^ 천장을 보고 누우신 후 양 손은 골반 옆, 다리는 어깨 넓이보다 살짝 좁게 벌려 주세요. 엉덩이랑 뒤꿈치 사이는 너무 멀지 않도록 두 뼘 정도가 좋습니다.
STEP 2. 호흡을 내쉬면서 골반을 하늘 위로 밀어준다는 느낌으로 엉덩이를 들어주시면 됩니다. 가슴이 너무 들리지 않도록 내 머리 쪽이 아닌 하늘 위로 일자로 올려주셔야 엉덩이와 엉덩이 아래쪽에 자극을 느끼실 수 있어요.
플루토킥
STEP 1. 네 번째 동작은 플루토킥 입니다. 이 동작은 아랫배에 좋은 동작이에요. 엉덩이만 땅에 대고 등은 땅에서 멀리 떨어질 수 있도록 비스듬하게 누워주신 후 다리를 올려주세요. 이때 중심 잡기 힘드신 분은 완전히 하늘 보고 누워주셔도 좋아요. 양 손은 골반 옆으로 쭉 뻗어주시고 배에 힘 한 가득! 중심 잡아주세요.
STEP 2. 중심 잘 잡으신 후 양 발을 번갈아 가면서 차주시면 됩니다. 상체 흔들리지 않도록 아랫배 힘을 꽉 주시고 무릎부터 발 끝까지 다 편 후 번갈아 차주시면 복부 힘 강하게 느끼실 수 있을 거예요. 완전히 누워서 하시는 분들도 마찬가지로 발 끝까지 다 편 후 진행해주세요.
스트레칭
STEP 1. 마지막 운동은 스트레칭과 복부 운동을 동시에 할 수 있는 운동이에요. 등을 대고 누우신 후 머리는 배꼽 부분을 바라봐주세요. 무릎 한쪽을 접어서 내쉬는 호흡에 가슴 쪽으로 끌어당겨주세요. 반대쪽 다리는 땅에 닿지 않도록 띄워주셔야 합니다.
STEP 2. 다리를 바꾸면서 반대쪽 다리도 마찬가지로 내쉬는 호흡에 가슴 쪽으로 끌어당겨주시고. 시선은 계속 배꼽을 유지해주세요. 너무 빠른 속도보다는 허벅지 뒤쪽이 늘어날 수 있도록 적당한 속도로 진행해주시는 걸 추천합니다.
열심히 운동해야지~