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붓기가 살이 된다면?
 회원_999941
 2022-09-27 05:16:37  |   조회: 196
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TAKE #1
HAMSTRING & CALF STRETCH
3SETS / 15REPS 난이도 초급 운동부위 부종완화, 햄스트링·가자미근·비복근 스트레칭 1 천장을 보고 누운 뒤 한쪽 다리를 수직으로 뻗는다. 밴드로 발바닥을 감싼 뒤 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 마시는 숨에 발끝을 세워서 준비. 2 내쉬는 숨에 뒤꿈치가 천장을 향하도록 수건을 몸 쪽으로 당겨 발목을 꺾는다. 이때 엉덩이나 허리가 들리지 않도록 주의한다.
TAKE #2
HIP FLEXOR STRETCH (FORM ROLLER)
1SET / 5REPS 난이도 초급 운동 부위 장요근·대퇴직근 스트레칭 1 골반 아래 폼롤러를 둔다. 한쪽 다리는 길게 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 구부린다. 2 굽힌 무릎을 허벅지와 가슴이 가까워지도록 몸 쪽으로 끌어당긴다. 자연스러운 호흡으로 자세를 유지한 채 10초 유지한다. 뻗은 다리의 허벅지 앞쪽과 고관절 주변 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 한다.
TAKE #3
CAPILLARY EXERCISE (MOKAN UNDO)
3SETS / 20SECS 난이도 초급 운동부위 부종완화, 다리 혈액순환 1 평평한 바닥에 누워 팔다리를 천장을 향해 들어올린다. 2 자연스러운 호흡으로 두 팔과 다리를 20초간 탈탈 턴다. 3 온몸에서 힘을 빼고 팔다리를 바닥에 털썩 한번에 내려놓는다.
TAKE #4
COW FACE POSE
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동부위 골반정렬, 부종완화 1 허리를 곧게 세운 채 오른쪽 다리는 길게 뻗고 왼쪽 다리는 무릎을 세운 채 발이 오른쪽 허벅지 밖에 위치하도록 교차해앉는다. 이때 오른쪽 다리는 발끝이 왼쪽을 향해 사선이 되도록 하고, 양손은 엉덩이 뒤에 위치할 것. 2 마시는 숨에 교차해 세워둔 무릎을 눕힌다. 3 숨을 내쉬며 상체를 숙여 가슴과 왼쪽 허벅지가 맞닿게 한다. 양손은 뻗은 오른쪽 다리의 발목을 잡아 상체와 하체를 더 끌어당긴다. 다시 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온다.
TAKE #5
MERMAID POSE
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동부위 골반교정, 요방형근 스트레칭, 부종 완화 1 무릎을 굽혀서 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로한 채 앉는다. 만약 오른쪽 엉덩이가 들린다면 쿠션을 깔아 양쪽 엉덩이 무게를 같게 만들 것. 양손은 머리 뒤로 겹쳐두고 준비한다. 2 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 기울인다. 옆구리가 늘어나면서 양쪽 고관절의 균형이 맞춰지는 걸 느낀다. 숨을 들이마시며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
TAKE #6
FROG POSE
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 내전근 스트레칭, 골반교정, 부종완화 1 양손과 두 무릎을 바닥에 맞닿은 채 기어가는 자세를 잡는다. 무릎은 고관절 너비의 2배 정도로 넓게 벌린다. 2 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어낸다. 귀와 어깨가 서로 닿지 않도록 유지하며 엉덩이가 뒤꿈치를 향해 앉아야 한다. 다시 숨을 들이마시며 1로 돌아온다. 허리를 과하게 꺾거나 어깨가 솟지 않도록 동작하는 것이 중요하다.
TAKE #7
ONE-LEGGED DOWNWARD DOG
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 부종 완화, 햄스트링·비복근 스트레칭, 굽은 등 교정 1 손과 발은 바닥에 붙이고 엉덩이가 하늘로 솟도록 엎드린다. 어깨의 긴장을 풀며 바닥을 밀어낸다. 이때 두 발바닥은 모두 바닥에 붙인 채 동작한다. 2 바닥에 붙은 다리 뒤쪽의 햄스트링과 종아리가 늘어나는 걸 느끼며 반대쪽 다리는 천장을 향해 들어 올린다. 들린 다리의 발끝은 천장을 향해야 한다.
 
 
시원할듯
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2022-09-27 05:16:37
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