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누워서 살 빼기
 회원_527483
 2022-09-10 03:53:05  |   조회: 175
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TAKE #1
AB PREP
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 복부 강화 1 누운 자세에서 무릎을 산 모양으로 세운다. 바닥과 골반을 평행하게 유지하며 손바닥이 바닥에 닿도록 몸 옆에 살짝 내려놓는다. 2 마시는 호흡에 턱을 살짝 당기고 내쉬는 호흡에 상체를 위로 올린다. 시선은 무릎 사이를 바라보며 팔 위치는 어깨높이를 유지한다. 이때 골반이 말리지 않도록 바닥과 수평을 유지하는 것이 중요하다. 숨을 들이마시며 자세를 유지하고 내쉬면서 상체를 눕힌다.
TAKE #2
SINGLE LEG STRETCH
3SETS / 10REPS 난이도 초급 운동 부위 복부 강화 1 누운 자세에서 다리를 직각으로 만든 뒤 발등을 굽힌다. 턱을 아래로 당기며 상체를 올리고 손은 무릎 바깥쪽을 잡는다. 2 숨을 들이마시며 자세를 유지하고 내쉬며 오른쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 이때 손은 왼쪽 무릎에 위치한다. 3 허벅지 안쪽을 서로 스치듯 다리를 교차해 반대쪽 다리도 똑같이 동작한다. 손은 몸통 가까이 위치한 무릎을 터치해야 한다.
TAKE #3
DOUBLE LEG STRETCH
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 복부 근육 강화, 고관절 굽힘근 강화 1 다리는 직각 모양으로 굽힌 뒤 상체를 살짝 들고 손은 무릎 바깥쪽에 위치한다. 2 팔은 관자놀이를 스치며 위로 뻗고, 다리도 위로 길게 뻗는다. 3 숨을 들이마시며 무릎을 구부리고 동시에 양팔을 옆으로 뻗어 원을 그린 뒤 무릎 바깥쪽을 터치한다. 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
TAKE #4
OBLIQUES
3SETS / 10REPS 난이도 중급 운동 부위 복사근 강화 1 다리는 직각 모양으로 굽혀 테이블 모양을 만들고 두 손은 머리를 받친 채 상체를 든다. 2 마시는 호흡에 오른쪽 다리를 뻗고 내쉬는 호흡에 몸을 왼쪽으로 돌린다. 이때 몸통이 옆으로 기우는 것이 아닌 갈비뼈와 겨드랑이가 왼쪽 골반을 향하는 느낌이어야 한다. 3 다시 호흡을 들이마시며 상체를 가운데로 돌리고 왼쪽 다리를 뻗은 다음 오른쪽으로 회전시킨다.
TAKE #5
SHOULDER BRIDGE PREP
3SETS / 6REPS 난이도 중급 운동 부위 허리 및 골반 안정화, 둔부 강화, 햄스트링 강화 1 천장을 보고 누워 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 무릎을 산 모양으로 세운다. 발은 엉덩이에서 너무 가깝거나 멀지 않게 둔다. 2 골반을 바닥에서 띄우며 엉덩이를 올리고 오른발을 바닥에서 10cm 정도 들어 올렸다가 내린다. 3 왼발도 똑같이 10cm 정도 들어 올렸다가 바닥으로 내린다. 발을 교차하며 6번 반복한 뒤 골반을 바닥에 내려놓는다.
TAKE #6
SCISSORS
3SETS / 10REPS 난이도 상급 운동 부위 허리 및 골반 안정화, 고관절 가동성, 복부 강화 1 다리를 천장으로 뻗고 마시는 호흡에 턱을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 올린다. 손은 무릎을 살포시 잡는다. 2 오른쪽 다리는 바닥을 향해 내리고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다. 짧게 2번 숨을 내쉬며 손으로 왼쪽 무릎 뒤를 잡아 2번 당기고 오른쪽 다리는 바닥에서 떨어뜨린 채로 평행을 유지하며 길게 뻗는다. 3 마시는 호흡에 양쪽 허벅지를 스치며 다리를 바꾼다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 상체를 단단히 유지하는 것이 중요하다.
TAKE #7
ROLL UP WITH BAND
3SETS / 8REPS 난이도 초급 운동 부위 척추 분절, 복부 근력 강화 1 누워서 양손을 머리 위로 올려 밴드를 팽팽하게 잡는다. 발등은 몸 쪽으로 당긴 자세를 유지한다. 2 숨을 들이마시며 팔을 가슴 위로 나란히 올린다. 이때 턱을 가슴 쪽으로 당긴 채 머리부터 골반까지 척추 하나하나를 띄우는 느낌으로 숨을 내쉬며 상체를 일으킨다. 3 허리를 꼿꼿하게 세우는 지점을 지나 앞으로 더 숙인다. 숨을 들이마시며 자세를 유지한다. 호흡을 뱉으며 천천히 바닥으로 상체를 내린다.
 
 

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2022-09-10 03:53:05
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