1 SIDE LUNGE 3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 엉덩이 근력 강화, 내전근 단련
1 두 발을 어깨너비보다 2배가량 넓게, 고관절을 밖으로 회전시켜 발끝이 바깥쪽을 향하도록 선다. 양손은 골반에 올려놓거나 앞으로 자연스럽게 뻗어도 좋다.
2 오른 다리에 체중을 실어 무릎을 앞으로 굽히면서 왼 다리는 쭉 편다. 오른쪽 허벅지 안쪽이 땅기는 느낌이 들면 오른쪽 발꿈치로 바닥을 강하게 누르며 엉덩이 힘으로 일어난다.
3 반대쪽과 번갈아 가며 반복한다.
2 LUNGE & ONE LEG DEADLIFT 2SETS / 20REPS
난이도 고급 운동 효과 대둔근·중둔근 단련, 힙라인 정돈
1 두 다리를 어깨너비보다 2배가량 넓게, 앞뒤로 벌려 준비한다. 양손은 옆으로 뻗는다.
2 상체를 곧게 세우고 양 무릎을 동시에 굽히며 뒤에 위치한 다리의 무릎이 바닥에 가까워지는 런지 자세를 취한다.
3 앞에 있는 다리에 체중을 실으면서 상체를 앞으로 숙이고, 뒤에 있는 다리를 들어 올려 몸이 T자 모양이 되도록 한다. 중심을 잡고 있는 다리 쪽 엉덩이에 힘이 단단하게 실리게 유지한 뒤, 다리를 천천히 내려놓는다. 각각 20회씩 반복한다.
3 DONKEY KICK 2SETS / 20REPS
난이도 중급 운동 효과 대둔근 강화, 힙업
1 기어가는 자세로 어깨 아래에 양손을, 골반 아래에 두 무릎을 위치시킨다.
2 왼 다리 무릎 뒤 오금 부분에 토닝볼 등 약간 무게감이 느껴지는 물건을 끼고 준비한다. 토닝볼이 떨어지지 않도록 무릎을 굽힌 상태에서 허벅지를 들어 올린다. 어깨가 흔들리지 않게 양손으로 바닥을 잘 지지하고 목이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 오른 다리와 왼 다리를 각각 20회씩 반복한다.
4 CLAM 2SETS / 20REPS
난이도 초급 운동 효과 힙업, 내전근 강화
1 옆으로 누워 밑에 있는 팔은 머리를 받치고 위에 있는 팔은 가슴 앞쪽으로 가져와 손으로 바닥을 짚는다. 다리는 밴드로 감싼 뒤 무릎을 구부려 준비한다.
2 발꿈치는 붙인 상태에서 무릎과 무릎이 최대한 벌어지도록 다리를 벌린다. 밴드의 저항을 느끼면서 위쪽 엉덩이와 허벅지 안쪽에 자극이 느껴져야 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 다시 제자리로 돌아온다.
5 HIP BRIDGE 3SETS / 10REPS
난이도 초급 운동 효과 힙업, 대퇴사두근 강화
1 천장을 보고 바르게 누운 뒤 두 다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 내려놓는다. 무릎은 접은 상태에서 준비한다.
2 양손으로 바닥을 누르면서 천천히 골반을 들어 올린다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지고 양손과 팔은 바닥에 붙어 있어야 한다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 목에 체중이 실리지 않도록 엉덩이에 힘을 강하게 싣는다. 제자리로 돌아와 반복한다.
6 BAND HIP EXTENSION 2SETS / 15REPS
난이도 중급 운동 효과 중둔근 단련, 코어 강화
1 기어가는 자세로 어깨 아래에 양손, 골반 아래에 두 무릎을 위치시킨 뒤 양손으로 밴드를 잡고 오른발에만 밴드를 걸어준다. 오른발을 일자로 쭉 뻗어 엉덩이 높이에서 준비한다.
2 밴드의 텐션을 느끼며 엉덩이보다 높게 다리를 들어 올린다. 다시 제자리로 돌아와 15회 반복하고, 왼쪽 다리에 밴드를 걸어 똑같이 실행한다.
7 LOOP BAND SQUAT 3SETS / 10REPS
난이도 중급 운동 효과 힙업, 힙라인 정돈, 코어 강화
1 두 발은 어깨너비로 벌린 뒤, 루프밴드를 허벅지 중간에 위치시킨다. 밴드의 탄성으로 다리가 모아지기 때문에 허벅지에 힘을 실어 다리 간격을 유지한다.
2 무릎 사이를 더 벌려준다는 느낌으로 무릎을 천천히 굽히며 앉는다. 발보다 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 천천히 처음 자세로 돌아오는데, 다리의 간격은 그대로 유지한다. 발꿈치로 바닥을 누르고 무릎이 다 펴졌을 때 엉덩이에 더 강하게 힘을 준다.
애플힙 만들어보쟈!